Az 5 leggyakoribb hiba, amit elkövethetsz a kettlebell swing során

 

1. Türelmetlen indítás

Hányszor látjuk tanítványoktól, hogy kihagyva az első belendítést és csípőfeszítést, görbe háttal felveszik a kettlebellt a földről, mintha felhúzást akarnának végezni vele, majd lassú, kimért, lóbáló mozdulatokkal elkezdik belengetni, és két-három ismétlést követően, a kellő mozgástartomány elérése után végzik csak el az első helyes ismétlést.

 

Így rakd helyre hibát:

Gyakorlod az egyismétléses swinget! Állj olyan messze a belltől, hogy előrehajolva még el tudd érni egyenes háttal. Fogd meg, billentsd magad felé, majd lendítsd be a csípődhöz. Egy robbanékony csípőfeszítést követően kísérd vissza a csípődhöz, majd engedd vissza a kezdő helyzetbe, magad elé a földre.

2. Görbe a hátad

Elsősorban a csípő hajlításának pozíciójában a legesélyesebb, hogy begörbül a hátad, és nem tudod fenntartani a stabil törzs helyzetét. Ez lehet a gyenge felső hát jele, vagy szimplán hanyagság is.

 

Így rakd helyre a hibát:

Gyakorold a kettlebelles felhúzást, ahol sokkal nagyobb eséllyel tudod kijavítani a görbe hátat a mellkas kidüllesztésével, és a vállak lefeszítésével, hátrahúzásával.

 

3. Rossz a légzés

A kettlebell swing során akkor kell beszívni a levegőt és benn tartani, amikor a kettlebell megérkezik a csípődhöz, és épp elkezded annak behajlítását, hogy az alsó végponton teljes feszítés következzen be, így stabilizálva az ágyéki szakaszt. A robbanékony csipőfeszítéskor pedig ugyanolyan robbanékonyan és határozottan kell kifújni, mint amilyen gyorsan a csípőfeszítést végezted.

Ez a hiba okozhatja többek között, hogy bár látszólag minden rendben van a mozgásodban, a derekad mégis fáj a swingtől.

 

Így rakd helyre a hibát:

Lélegezz!!!!

 

4. Nem a csípőd hajlítod, hanem a térded

Gyakori hiba a térdből swingelés, mintha éppen guggolást hajtanál végre. Azon kívül, hogy ez csökkenti a gyakorlat hatékonyságát, szinte teljes egészében megszünteti a legnagyobb előnyét - a csípő robbanékony feszítéséből adódó hasznot.

 

Így rakd helyre a hibát:

 Érezz rá arra, hogyan kell a csípőt hajlítani a térded helyett. Erre az egyik módszer a 'kecsketömlő' gyakorlat. Állj pár centire a falnak háttal, majd próbáld megérinteni azt a fenekeddel. Ha sikerült, állj kicsit távolabb, majd ismételd meg a mozdulatot. Minél távolabbról képes vagy megérinteni a falat, annál jobban használod a csípődet. Ezt a mozdulatot próbáld átvinni a swingbe is.

 

5. A válladdal emeled a kettlebellt

Ha nem elég gyors a csípőfeszítésed, vagy túl nagy súllyal akarod a gyakorlatot végezni, meglehet, hogy annak érdekében, hogy meglegyen a kellő - közel vízszintes - karhelyzet, a válladdal is beleemelsz a mozdulatba. Ez felesleges, hiszen nem a vállal kell a kettlebellt emelni, hanem a csípőfeszítéssel kell a véghelyzetbe jutattni. Ha a válladat akarod használni, akkor az amerikai swingnél megteheted.

 

Így rakd helyre a hibát:

Próbáld meg a feladatot a kettlebellre hurkolt törölközővel végezni úgy, hogy a törölköző két végét fogod meg. Ezzel a verzióval be tudod gyakorolni a vállemelés nélküli mozdulatot, mivel a törölközős változatban nem tudsz a válladdal segíteni.

( cikkünk hamarosan folytatódik az 5 további leggyakoribb kettlebell swing hibával ) 

Addig is, ha gyakorolni szeretnétek a fentieket, akkor várunk a Műhelyünkben! :)

 

Ha értesítést szeretnél kapni az összes hasonló jellegű cikkünkről, akkor iratkozz fel hírlevelünkre! :)

http://amuhely.hu/hirek/313-hirlevel-feliratkozas

Partnereink

Nyitvatartás

Hétfő 06:00 - 22:00
Kedd 06:00 - 22:00
Szerda 06:00 - 22:00
Csütörtök 06:00 - 22:00
Péntek 06:00 - 22:00
Szombat 08:00 - 20:00
Vasárnap 10:00 - 18:00

Search