Mi a Crossfit? (2. rész)

A CrossFit elmélete

   Az előző cikkünkben körüljártuk a crossfit születését, és a brand fejlődését a kezdetektől napjainkig. A 2001-es indulás óta sokminden változott, de a crossfit mögött álló elmélet, és a crossfit meghatározása ugyanaz maradt. 2004 márciusában jelent  meg Greg Glassmann azon cikke a crossfit journalban, ami lefektette a crossfit elméleti alapjait.

( Link : http://journal.crossfit.com/2004/03/what-is-crossfit-mar-04-cfj.tpl ) Az ebben foglaltak azóta is szerepelnek az oktatási anyagaikban.

Nézzük hát, mi különbözteti meg a crossfitet a többi mozgásformától!

 

Mi a Crossfit?

   A cikk első mondata egyből meghatározza, hogy mit tekintünk crossfitnek:

„CrossFit is a strength and conditioning system built on constantly varied, if not randomized, functional movements executed at high intensity.”

„A crossfit egy erő és kondíció fejlesztő program, amely az állandó változatosságra, vagy akár véletlenszerű funkcionális mozdulatokra épül magas intenzitáson végezve.”


kép1.jpg

( Forrás: https://stxcenter.com/wp-content/uploads/2017/09/img_5110.jpg )

   A program a funkcionális gyakorlatokra épül, amiből egyből következik, hogy mint a rovar-bogár analógiában, minden ami crossfit, az funkcionális edzés, de nem minden funkcionális edzés crossfit.  A crossfit ugyan a funkcionális edzés eszköztárát alkalmazza, de az általa meghatározott cél az, amiben különbözik a tágabb értelmezésben vett funkcionális edzéstől. A fent idézett mondat további fogalmait pedig abban a fejezetben fogjuk tisztázni, amelyikben megismerkedünk a crossfit fitnesz definíciójával.

 

Mi a Crossfit célja?

   A crossfit elsődleges célja a minél jobb fittség elérése. Ez azt jelenti, hogy egy jól összeállított programnak fel kell készítenie a sportolót arra, hogy bármilyen feladat elé is állítsák, azt a lehető legmagasabb fokon tudja végrehajtani amellett, hogy közben egyik képességének a fejlesztése sem mehet a többi kárára.

   Ez az általános fittség ( general fitness ) egyszerűbben megfogalmazva abból áll, hogy egy sportoló se legyen kiemelkedő csupán egyetlen kondícionális képességben, inkább legyen közepesen jó mindenben. Mint egy típróbázó az atlétikában.

   Ha megnézünk egy maratonistát, azt látjuk, hogy a hosszútávú állóképessége ugyan kiemelkedő, és nagyon hosszan tud nagyon nagy távolságokat lefutni, ám ha arra kérnénk, hogy guggoljon le minél nagyobb súllyal, vagy akár csak próbáljon meg ugyanolyan hatékonysággal kerékpározni, egyből rosszabbul teljesítene. Az általános fittség egy olyan állapot eléréséről és fenntartásáról szól, ahol a sportolók ugyanolyan jól – de nem kiemelkedően – tudnak futni, guggolni, vagy kerékpározni. Egyik képesség sem állhat a többi felett. ( Persze, ezt az álláspontot lehet vitatni, de a cikk írása során nem a kritizálás a cél, csupán a crossfit objektív bemutatása )

 

Kép 2.png

( forrás: https://image.boxrox.com/2017/10/CrossFit-Games-1-800x400.png )

   A GPP, avagy General Physical Preparedness ( Általános Fizikai Felkészültség ) fókuszú edzésprogramok mind olyan programozásról szólnak, ahol a fent említett fittségi állapot elérése a fő cél.

   Fontos megemlíteni, hogy a crossfit elméletének fejlődése során elsősorban az empirikus, azaz a megfigyelésen alapuló kísérletezést helyezték előtérbe. Ha valami működött a gyakorlatban, akkor nem foglalkoztak annak az elméleti hátterével, egyszerűen csak beépítették a programba, mint ami működőképes és az évek során bizonyított módszer. ( Ez a megközelítésmód később sokszor hátrányba hozta a crossfit előnyeiről érvelőket, hiszen kevés olyan tanulmány született, ami a crossfit edzésprogramot más programokkal hasonlította volna össze. )

A 10 fejlesztendő terület

   A crossfitben tíz különböző képességet határoznak meg, amelyek fejlesztésével elérhető a kívánt cél.

 

  1. Kardiovaszkuláris állóképesség

   Annak a képessége, hogy a szervezet milyen hatékonyan tudja feldolgozni és felhasználni az oxigént hosszan tartó munkavégzés során. ( Futás, evezés, kerékpár ). Mondhatni azt is, hogy ez a klasszikus értelemben vett kardiózás.

  1. Kitartás

   A szervezet energiafelhasználási képessége. Ebbe bele tartozik az energia tárolása, felszabadítása, és felhasználása is. ( Magas ismétlésszámú fekvőtámaszok pl. )

  1. Erő

   Az a képsségünk, amellyel a külső ellenállásokat győzzük le. ( Felhúzás, fekvenyomás stb. )

  1. Flexibilitás

   Különböző ízületekben a mozgástartomány maximalizálása. ( Mélyguggolás, magastartásos guggolás )

  1. Robbanékonyság

   Az izom azon képessége, hogy maximális erőt fejtsen ki a lehető legrövidebb idő alatt. (Olimpiai emelések: mellre vétel & lökés és szakítás. De a helyből távolugrás is ide tartozik)

  1. Sebesség

   Egy ciklikus mozdulat lehető leggyorsabb megismétlése. ( Pl sprint, vagy gyors fekvőtámaszok )

  1. Koordináció

   Különböző motoros képességek hatékony összehangolása, amelynek célja egy összetett mozgás lehető leghatékonyabb és leggazdaságosabb végrehatjása. ( Duplatekerés, muscle up, kettlebell szakítás )

  1. Ügyesség

   Az a képesség, hogy a lehető leggyorsabban menjen végbe két különböző mozgássor között az átmenet. ( Ingafutás, dobozra ugrás, csapatsportokban irányváltásos passzolás )

  1. Egyensúly

   A test gravicációs középpontjának a megtartása az alátámasztás változásával szemben. ( Magastartásos guggolás, farönkön haladva egyensúlyozás, kézállásos járás )

  1. Pontosság

   A mozdulatsor bizonyos irányú, vagy intenzitású megtratásának képessége. ( Wall ball pl )

 

Miért a magas intenzitás?

   A crossfit a magas intenzitást, mint a fittség egyik következményét használja a saját fogalomtárában. Az általánosan vett HIIT, azaz a magas intenzitású edzések során a magas intenzitást eszköznek használjuk, hogy azzal bizonyos adaptációkat váltsunk ki – metabolikus felpörgetés, erő-állóképesség fejlődés, zsírraktárak mobilizálása. Ellenben a crossfitben a magas intenzitás egyfajta velejárója annak a ténynek, hogy a sportoló képes nagy ellenállásokat legyőzni, ráadásul mindezt képes hosszú ideig fenntartani, nagy sebességgel és pontosan.

Ellenállás x távolság / idő vagy sebesség = power ( A mi esetünkben az intenzitás )

   Egy mondatban összefoglalva : A crossfit segít elérni azt, hogy nagy ellenállásokat legyünk képesek mozgatni hosszan tartva, vagy nagy távolságra, mégpedig gyorsan.

Mi a crossfit eszköztára?

   Három nagy csoportba oszthatjuk a crossfitben, mint sportban felhasznált eszközöket. Ez a csoportosítás fogja később az alapját képezni a különböző népszerű edzésprogramok összeállításának.

Állóképességi eszközök

   Ide tartozik a rövid, közepes és hosszú távú állóképesség is. Ha futásnál maradunk példaként, akkor ilyen a 100, a 800, és az 5km futás közti különbség. Az alkalmazott eszközök pedig a futáson túl leggyakrabban az evezőpad, kerékpár, sífutógép, vagy ha van rá mód, akkor az úszás szoktak lenni.

Súlyemelés

   Ide nemcsak az olimpiai súlyemelés gyakorlatai tartoznak. Az erőemelés három fogásneme, vagyis a guggolás, fekvenyomás, felhúzás is gyakori eleme az edzéseknek csakúgy, mint az összes kettlebelles, kézi súlyzós, medicin labdás és alap testépítő gyakorlat is.

Gimnasztika

   Az összes saját testsúlyos gyakorlat ide tartozik: fekvőtámasz és kézállásos nyomás, guggolások, kitörések, húzódzkodások, muscle upok, trx, gyűrű, ugrások, stb.

A kilenc alapmozdulat

   A crossfit tanfolyamokon, és a kezdő csoportokban is kilenc olyan alapvető mozdulatot oktatnak, amikre később a többi mozgást építik fel. Kritikusok sokszor felteszik azt a kérdést, hogy miért pont ezt a kilenc mozdulatot választották, de erre az az egyszerű válasz szokott érkezni, hogy ez vált be leginkább az idők során. ( Lásd empirikus megfigyelésre alapuló kísérletezés a cikk elején. ) És tekintetbe véve, hogy ez a kilenc mozdulatból álló lista nem változott az elmúlt közel húsz évben, biztos jó oka van a választásnak.

   A korábbi évek anyagai azonban némi változást mutatnak, hiszen ez elmúlt időszakban ezek a mozdulatok kiegészültek további négy, opcionálisan választható, vagy oktatható elemmel.

Első hármas

Saját testsúlyos guggolás – elöl guggolás rúddal – fej fölött tartott rúddal guggolás

Második hármas

Rúddal nyomás fej fölé – láblökéses nyomás – lökés

Harmadik hármas

Felhúzás rúddal – sumo állig húzás rúddal – medicin labdás mellre vétel

Opcionális négyes

( kipping ) húzódzkodás – thruster – gyűrűs muscle up – szakítás rúddal

Kép 3.jpg

( forrás: https://crossfiti35.com/wp-content/uploads/2017/08/9-movements-web-600x600.jpg )

Miért az olimipai súlyemelés lett a központi eleme a crossfitnek?

   Sokan kötik össze a crossfitet az olimpiai súlyemeléssel, de vajon mi ennek az oka? Mert az valóban igaz, hogy a mellre vétel & lökés, és a szakítás nagyon gyakran fordul elő a programokban. Gyakrabban, mint bármi más.

   Ez azért van így, mert Greg Glassmann felismerte azt, hogy a súlyemelők az egyik legsokoldalúbban képzett atléták. Erősek, gyorsak, mobilak és esztétikus külsővel rendelkeznek ( a közepesebb súlyú kategóriákban mindenképp ). A súlyemelés rendkívül jól fejleszti a robbanékonyságot, a kiegészítő gyakorlatok pedig az erőt. Ha valaki semmi mást sem csinál, csak ezt az egy sportot űzi, máris közel kerül a crossfit fittségi fogalmához. ( Nyilvánvaló, hogy nagyon összetett és bonyolult mozgásokról beszélünk. Jó kérdés, hogy melyek azok a súlyemelő feladatok, amiket egy hétköznapi, számos ízületi problémával, derékfájással rendelkező átlagember is képes elvégezni, és egyáltalán mennyire ajánlott bele kezdeni. )

   Nem szabad összekeverni a neten látott crossfites videókban látható eszetlen súlyemelési próbálkozásokat és a valóságot. Egy jó edzőkkel rendelkező teremben nem erőltetik a súlyemelő mozdulatokat azoknál, akik nincsenek felkészülve rá, vagy valamilyen korábbi sérülés miatt soha nem is lesznek rá képesek. Nem a súlyemelés teszi a crossfitet, az csupán az egyik eszköz a cél eléréséhez, de azon kívül számos más módon is megvalósítható a kívánt cél.

A crossfit diéta

   A crossfitben használt étkezési tervek zömmel a Zóna-diétára épülnek. Akit mélyebben érdekel, hogy mi a zóna diéta, ebben az angol nyelvű cikkben elolvashatja a részleteket, hiszen a téma megérne egy külön írást is. ( https://library.crossfit.com/free/pdf/cfjissue21_May04.pdf )

   A crossfit étkezési javaslata egy mondatban így hangzik : Egyél sok zöldséget, húst, dióféléket és magvakat, egy kevés gyümölcsöt, egy pici keményítőt, és semmi cukor!

Mi a fittség?

   Mint ahogyan az más edzéselméleti anyagokban előkerült, a crossfit alapjainak lefektetésekor is szükségessé vált ,hogy ha már a cél megfogalmazódott - a minél magasabb fittség elérése – akkor ideje tisztázni, mit is értünk a fittség kifejezés alatt. Lássuk tehát a crossfit definícióját!

   1997-ben az Outside magazin egy sokszoros Ironman győztes triatlonistát, Mark Allent kiáltotta ki a Föld legfittebb emberének. Ha egy pillanatra eltekintünk attól a ténytől, hogy Allen valóban rendkívüli képességekkel rendelkezik, és nagyon magas szinten űzte évtizedeken keresztül a sportot, vajon ha összehasonlítjuk őt egy olimpikon tízpróbázóval, akkor mi alapján mondhatjuk azt, hogy az egyikük különb a másiknál? Ha az állóképességet és a kitartást vesszük, akkor egyértelmű a triatlonisták fölénye, ám mi a helyzet a többi képességgel? Ha az erőt, robbanékonyságot, vagy az ügyességet nézzük, egészen biztos, hogy még egy közepes szintű tízpróbázó is jobb bennük, mint bármilyen állóképességi sportoló.

Kép 5
5.2.png

Mark Allen 6x-os Ironman bajnok és Kevin Mayer, a tízpróba jelenlegi rekordere

( forrás: https://www.ironman.com/~/media/08f4d88c753f477b94d680b5d332dae4/1805%20markallen%20thumb.jpg?w=740&h=370&c=1 ÉS https://media.aws.iaaf.org/media/Medium/443012f5-d526-4da4-adad-7ed9a5e64463.png?v=-1360392098 )

   Vagy mi alapján mondjuk egy erőemelőre, vagy egy erősember versenyzőre, hogy nem fitt? Aki képes hatalmas kamionokat nagy távolságra a saját erejét felhasználva elvontatni, valamilyen szintű fittséggel azért kell rendelkezzen. Vagy utolsó példaként mi alapján hasonlítható össze egy olimpiai súlyemelő fittsége egy testépítővel?

   Kell hogy találjunk egy univerzális rendszert, ahol mérhető és kiszámítható a fittségi szint, ebből kifolyólag világos paraméterek alapján összehasonlíthatóvá válik két tetszőlegesen kiválasztott sportoló fittségi szintje.

   A crossfit fittség definícióját 4 különböző modell együttes használata határozza meg

  1. a 10 képességre alapuló modell

   Az első modell alapján fittségnek, avagy aktuális fittségi szintnek a már említett tíz különböző fizikai képességben külön-külön elért szintjeinek összességét értjük. Ha például valaki kimagasló kitartással és állóképességgel rendelkezik – pl egy hosszútávfutó – de szinte minden másban alul teljesít, akkor kevésbé tekinthető fittnek, mint egy olyan személy, aki mind a tízben közepes szintet ért el. Ahogy a crossfit történetében írtuk, a crossfit alapja azon a megfigyelésen alapul, hogy egy átlag embernek nem lenne szabad specializálódnia egy képesség irányába – pl ha valaki csak maratonokat akar futni – mint inkább közepesen jónak lennie egy kicsit mindenben.  Specialista kontra generalista szemlélet.

  1. A ’hopper’ modell

   Szándékosan nem negybetűvel írtam, mert nem egy emberről van szó, hanem egy tárgyról. Képzeljünk el egy olyan forgatható hengert, amit régen a lottószámok kisorsolásakor használtak. A felül lévő lyukba dobjuk bele az elképzelhető összes feladatot és fizikai kihívást, az összes létező kombinációban! Ez csak egy elméleti okfejtés, úgyhogy bátran kijelenthetjük, hogy ha nem is végtelen sok ilyen variáció létezik, de a számuk biztosan elképzelhetetlenül nagy lesz.

   Most vegyük az összes embert, aki csak él a Földön, és rendezzünk nekik egy hatalmas sportversenyt. Egyesével kezdjük kihúzni a hengerből a feladatokat és minden egyes húzás után végeztessük azt el velük, majd ezután az elért eredményeik alapján adjunk mindenkinek egy-egy pontszámot: az első kap egy pontot, a második kettőt és így tovább, az utolsó emberig mindenki annyi pontot kap, amennyi az adott feladatban a helyezése lett.

Kép6.jpg

Az első crossfit bajnokságon még élőben is használták az egyik WOD kisorsolására

( forrás: https://athleticzone.com.au/wp-content/uploads/2016/04/hopper.jpeg )

   Ha ezt elvégezzük a létező összes feladatra, és összegezzük az azokban elért egyes pontszámokat, akkor a végén egy hatalmas nagy listát kapunk, ahol az első helyen az a sportoló fog végezni, aki átlagosan a legjobban teljesített az összes feladatban. Így az lesz a Föld legfittebb embere, aki az első helyen végez. Ezek alapján, ha a listánkon szerepel egy triatlonista és egy tízpróbázó, akkor úgy tudjuk őket a fittségük alapján összehasonlítani, hogy megnézzük, kinek mennyi pontszáma lett ebben a kis gondolatkísérletben. Az alacsonyabb számot elérő lesz a mi fogalmaink szerint a fittebb.

   Kicsit olyan ez, mint az atlétikán belül a tízpróba. Nem az lesz a győztes, aki egyvalamiben ér el kiemelkedő teljesítményt, hanem az, aki egyenletesen jól teljesít.

  1. Az energiafelhasználáson alapuló modell

   Röviden összefoglalva alapvetően három féle módon képes a szervezetünk energiát felszabadítani.

   Az első az úgynevezett anaerob alaktacid energianyerési mód, amely során az ATP ( Adenozin-trifoszfát ) ( ide írni valamit az atpről ) a kreatinnal összekapcsolódva ADP-vé ( adenozin-difoszfát) és Kreatin-foszfáttá alakul, jelentős energiát felszabadítva. Ez a leggyorsabb energianyerési mód, amely során nem történik oxidáció, azaz nincs szükség oxigén jelenlétére. Ez jellemzően egy maximum 10 mp-ig tartó munkavégzésig látja el az izmokat energiával, ezen túl már bekapcsolódik a második energianyerési mód.

   Az anaerob laktacid folyamat, amely nagyjából 60 – 120 mp-ig tartó munkavégzés alatt kerül előtérbe, és amely a szénhidrát felhasználásából nyeri az energiát a glükolízis nevű folyamaton keresztül. Ez az energianyerési folyamat kevésbé hetékony, mint az előző, annál is inkább, mert az anyagcsere melléktermékeként tejsav is keletkezik.

   A leghosszabban fenntartható energianyerési folyamat az aerob mód, ahol a szervezet a szénhidrát mellett fehérjét és zsírt is képes lebontani, hogy energiához jusson. Az anyagcsere folyamatok melléktermékeként oxigén felhasználása mellett víz és széndioxid keletkezik. A 120 mp-nél hosszabb munkavégzéskor már ez a folyamat lesz a meghatározó.

   Most hogy mindezeket átnéztük, már egyszerű meghatározni a harmadik modellen alapuló fittség fogalmát. Az a fitt sportoló, aki a fenti három energianyerési módot párhuztamosan fejleszti, és mindhárom módon képes hatékonyan energiát felhasználni. 

   Egy egyszerű példával élve: Az a fitt, aki képes 60 métert sprintelni, vagy egy gyors súlyzós szakítást végrehajtani, tud hatékonyan és gyorsan 50-szer saját testsúlyával megegyező súllyal guggolásokat végezni, vagy 500 m-t evezni, de 5 kilométeres futásban sem marad alul.

Kép 7.png

A három energianyerési mód egy grafikonon ábrázolva
( forrás: https://unleashyouroptimalhealth.files.wordpress.com/2016/02/energy-graph.png?w=634 )

  1. A betegség-jóllét-fitnesz kontinuum modell

   Az utolsó fittségi modell eltér az első háromtól, mert az elsősorban mérhető egészségügyi értékek alapján határozza meg a fittség definícióját. Abból az egyszerű megfigyelésből indul ki, hogy minden egészségügyi érték, legyen az vérnyomás, pulzus, vércukorszint, HDL/LDL szint a vérképben, elhelyezhető egy folytonos vonalon a kóros-átlagos-kiemelkedően jó állapot mentén. Például a testzsírszázalék 40 % körül súlyos problémákat okoz, 20% esetén normális, 15-10% között pedig kiemelkedően jó értéknek számít. Ugyanígy a vérnyomás és a többi érték esetében is meghatározhatjuk ezt a három küszöbértéket.

   A crossfit negyedik fittségi modellje tehát a különböző egészségügyi értékek javítását és a kiemelkedően jó szint elérését tűzte ki elsődleges céljául.

   A fenti négy megközelítés együttes alkalmazása adja meg a crossfit fittség definícióját. Maga a fittség képezi egy elképzelt asztal lapját, amely négy lábra támaszkodik. Bármely láb elhagyása az asztal kiegyensúlyozottságának csökkenésével járna.

A crossfit edzésprogramok felépítése, avagy mire jó egy metcon?

   Most, hogy tisztáztuk a crossfit célját, a fittség definícióját és az alkalmazott eszözöket, lássuk, hogy a gyakorlatban hogyan lehet ezt megvalósítani.

   A crossfit programozása az úgynevezett konjugált edzéstervezésre épül. A konjugált programok különböző képességek egyidejű, párhuzamos fejlesztését tűzik ki célul, ezzel jelentősen különböznek az interneten fellelhető edzésprogramok többségétől, mert ez utóbbiak jellemzően csak egy-egy területet helyeznek előtérbe. Ezek leggyakrabban a tömegnövelés ( gyúrás ), az erő, vagy az állóképesség fejlesztése szoktak összpontosítani.

   Több verzió is létezik arra, hogy megvalósuljon ez a programozási cél. Nézzük meg a három leggyakrabban használt crossfit programozást!

A ’tankönyvi’ változat

   A crossfit képzési anyagaiban egy olyan alap program szerepel, ahol három egymást követő edzésnapot követ egy pihenőnap. Ez a 3-1-3-1-3-1 alapú program teszi lehetővé a megfigyelések szerint a legoptimálisabb teljesítményt, és biztosítja a kellő mennyiségű regenerációt. A program nyilvánvaló hátránya, hogy egy átlag ember életében kivitelezhetetlen, hiszen nem veszi figyelembe a hétköznapok és hétvégék váltakozását. Ennek kiküszübölésére ajánlják az 5-2 felbontást, ahol az edzésnapok ugyanúgy épülnek fel, csak a pihenők helyezkednek el más felbontásban.

   Az egyes napok felépítése természetesen nem egyforma. A háromféle eszközcsoportból ( M – azaz monostrukturális, avagy kardió; G – gimnasztika; S – súlyemelés ) épülnek fel mégpedig az alábbi módon:

 

3-1-3-1-3-1 verzió

  1. Nap – M
    2. Nap – G+W
    3. Nap – M+G+W
    4. Nap – Pihenő
    5. Nap – G
    6. Nap – W+M
    7. Nap – W+M+G
    8. Nap pihenő és így tovább

5-2-5-2-5-2 verzió

  1. Nap – M
    2. Nap – G+W
    3. Nap – M+G+W
    4. Nap – G
    5. Nap – W+M
    6. Nap – Pihenő
    7. Nap – Pihenő
    8. Nap – W+M+G
    és így tovább

Kép 8.png

( forrás: https://d1s2fu91rxnpt4.cloudfront.net/mainsite/m20170106202803/raw/Screen%2520Shot%25202017-01-06%2520at%252012.44.54%2520PM.png )

A fenti bontást úgy kell értelmezni, hogy amikor csak egy elem szerepel az edzésben, akkor azon kívül más nincs is az adott napra kiírva. Vagyis ha például az M önmagában szerepel az első napon, az lehet 5 km futás, vagy evezés, míg ha a gimnasztika, akkor muscle up gyakorlás, vagy épp kézállásos nyomás. Ennyire egyszerű. A kiválasztott feladat kevésbé fontos, a lényeg, hogy az előírt szisztémába beférjen.

   Sokkal izgalmasabbak a kettő, vagy három elemből álló napok, mert a klasszikus crossfit metodika szerint ilyenkor egy olyan edzésblokkot kell az adott napon elvégeztetni a tanítványokkal, ahol feladatpárok, vagy feladat hármasok vannak adott körben a lehető leggyorsabban végrehajtva. A G+W például lehet a jól ismert Fran nevű feladat, hiszen abban a húzódzkodás ( G ) és a Thruster ( W ) szerepel, így tökéletesen beleillik a tervbe. Az M+G+W pedig lehet mondjuk 3 kör időre: 800 m futás, 30 húzódzkodás, és 30 kettlebell swing.

   Látható, hogy a tankönyvi változatok, már ami a programozást illeti, eléggé könnyen követhetőek, és egyszerűen vannak felépítve. A végtelen változatosság már itt is jelen van, annak ellenére, hogy ebben az esetben csak a háromféle blokk különféle csoportosítása adja a variációs lehetőségeket. De mivel a választható feladatok száma óriási, gyakorlatilag végtelen verziót ad az edző kezébe.

   A feladatpárok és hármasok esetében ugyanaz a cél: akár súllyal, vagy saját testsúllyal végzendő feladatról van szó, és mindegy, hogy mekkora a terhelés ( erőfejlesztés, tömegnövelés, vagy egyéb ismétlésszám tartományú ) azt a lehető legrövidebb idő alatt kell végre hajtani. Ez többek között a crossfit edzésfilozófia alapja. Szélsőséges esetben ezt úgy kell elképzelni, hogy kiválaszthatunk akár két igazi ’gyúrós’ gyakorlatot is – mondjuk a fekvenyomást és a tolódzkodást. Ha ezt a kettőt párosítjuk és ugyanazzal a súllyal, amivel eredetileg 3x15 ismétlést terveztünk végezni hosszú pihenőkkel, átírjuk egy 21-15-9 ismétléses párra, azaz fekvenyomásra és tolódzkodásra, máris eleget tettünk egy olyan nap kiírásának, ahol a G+W szerepel, de a cél, azaz a gyúrós ismétlések, nem változott. Így lehet egy klasszikus edzőtermi edzést crossfit alapokra helyezni.

Az edzéscél szerinti bontás.

   Korábban érintőlegesen említettük, hogy minden edzésblokknak van egy meghatározott célja, amit a programba való beillesztéssel el akarunk érni. Hogy csak a leggyakoribb célokat említsük : maximális erőfejlesztés, tömegnövelés, erő-állóképesség fejlesztés, állóképesség fejlesztés, robbanékonyság fejlesztés, technikázás.

   A fentiekből kiindulva lebonthatjuk úgy is egy hét programját, hogy minden nap más-más célú edzésblokkot végeztetünk el a tanítványokkal.  Így, ha valaki például heti hatszor edz, egy hét alatt teljesen kiegyensúlyoztott edzéseket kap.

Példa egy hét programjára

  1. Nap – maximális erőfejlesztés
    2. Nap – gimnasztika, technikázás
    3. Nap – metconok
    4. Nap – súlyemelés
    5. Nap – tömegnövelés
    6. Nap – állóképesség fejlesztés
    7. Nap – Pihenő

Kép 9.png
( forrás: http://crossfitthames.com/wp-content/uploads/2017/04/Screen-Shot-2017-04-20-at-16.58.06.png )

   Ez olyan, mint amikor egy tízpróbázó külön edzést tart a rövid, és a hosszútávfutásra, a dobásokra és ugrásokra. Ha ezeket minden nap végezné, gyorsan kiégne, ám ha okosan elosztja őket blokkokra és külön-külön foglalkozik velük, sokkal optimálisabb fejlődést ér el.

   Ugyanakkor ha nem párhuzamosan akarnánk a 10 fizikai képességünket fejleszteni, így nézne ki egy hetünk.

 

  1. Nap – állóképesség fejlesztés
    2. Nap – állóképesség fejlesztés
    3. Nap – pihenő
    4. Nap – állóképesség fejlesztés
    5. Nap – pihenő
    6. Nap – állóképesség fejlesztés
    7. Nap – Pihenő
    ( maratoni edzéstrev )
  2. Nap –erőfejlesztés+tömegnövelés
    2. Nap – pihenő
    3. Nap – pihenő
    4. Nap –erőfejlesztés+tömegnövelés
    5. Nap – pihenő
    6. Nap –erőfejlesztés+tömegnövelés
    7. Nap – Pihenő
    ( erőemelő program )

 

   Ez adja a naponkénti bontás értelmét a crossfitben.

Rövid kritikai kitérő

   A fenti két változatnak megvan az a hátránya, hogy csak meghatározott célcsoporttal működik igazán hatékonyan. Míg a tankönyvi változat elhanyagolja az erőfejlsztést, és a magas intenzitásra, illetve a klasszikus metconokra fókuszál, addig a másik abból az alap feltételezésből indul ki, hogy mindenki képes heti hatszor edzeni.

A mindenki így csinálja felosztás

   Az crossfit edzőtermek többségében nem versenysportolók edzenek, így nagyon ritka, hogy valaki heti kettő, vagy három alkalomnál többször időt tudjon szakítani a mozgásra. Emiatt a fent említett két programozás nem igazán felel meg az átlagnak. Még a crossfit megközelítésében sem kapna a szervezetük elég gyakori impulzusokat ahhoz, hogy elinduljon valamilyen fajta fejlődés, ami túlmutatna az ’egy kezdőnek minden edzésterv megfelelő’ szinten.

   Így a harmadik programozási verzióban nem egyes napokra osztják el a különféle blokkokat, hanem ugyan rövidebben, de egy nap szerepeltetik egymás után. Persze nem az összeset, de ha több blokk szerepel egy adott edzésen, úgy gyakrabban is kerül elő legközelebb egy másik napon, így lehetőség nyílik arra, hogy még ritkább edzés mennyiség mellett is meglegyen a kellő mértékű fejlődés, és ne adódjon olyan helyzet, hogy valaki heti kettő edzés mellett mondjuk havonta maximum egyszer találkozik olimpiai súlyemeléssel, vagy guggolással.

   Egy nap leggyakrabban három blokkból épül fel. Az első valamilyen technikai blokk, a második egy erőfejlesztő blokk és a harmadik a végén a metcon. Mivel a blokkokban szereplő feladatok változnak, így túledzettség nélkül valósítható meg a kellő gyakoriság.

Példa egy heti programra

 

  1. Nap
    1. Blokk - Mellre vétel & lökés
    2. Blokk - Tarkón guggolás
    3. Blokk - Metcon
    2. Nap
    1. Blokk – Kippingelős húzódzkodás gyakorlása
    2. Blokk – Kézállásos nyomás + gyűrűs evezés
    3. Blokk - Metcon
    3. Nap
    1. Blokk - Szakítás
    2. Blokk – Kitöréses séta
    3. Blokk – Metcon

    4. Nap
    1. Blokk – Mellre vétel & lökés
    2. Blokk - Felhúzás
    3. Blokk - Metcon
    5. Nap
    1. Blokk - Kézenjárás
    2. Blokk – Fej fölé nyomás rúddal + döntött törzsű evezés
    3. Blokk - Metcon
    6. Nap
    1. Blokk – hosszú hétvégi metcon
    7. Nap – Pihenő

 

   A fentiekből is látszik, hogy számos előnye van a crossfit alapú edzéseknek, ugyanakkor nehéz helyesen programozni hétről hétre azokat. Ezért támad gyakran az az érzése az embernek – teljes joggal – hogy nem is állnak nagyon távol a teljesen random programozástól az egyes napok, és látszólag véletlenszerűen követik egymást.

Mit tehetünk?

   Aki idáig eljutott az olvasásban, az megérdemli, hogy megosszunk egy elképzelést egy ideálisnak mondható programról, amellett, hogy ezen kívül még sok más hasonlóan jó programozás is létezik.

   A harmadik változatot érdemes váznak megtartani, de az egyes előkerülő feladatoknál szükség van egyfajta lineáris periodizációra. Ez azt jelenti, hogy minden héten szerepelnie kell a programban mondjuk a tarkón guggolásnak heti kétszer, de az 1-2. héten 5-ös, a 3-4. héten 3-as, a végül az 5-6. héten pedig 1-es ismétlésszámmal. Ezen felül ismerve a csoport gyengeségeit, érdemes kiválasztani egy-egy fejlesztendő területet, amit a soron következő 6 hétben kiemelt gyakorisággal fognak végezni. Például kiválaszthatjuk az egylábas guggolást, és azt gyakoroltatjuk szinte minden nap egy keveset. Ezzel a módszerrel sokkal célzottabban lehet sikereket elérni.

Zárszó  

   A crossfitről a többségben kellő mélységű információ hiányában teljesen hamis kép alakult ki, köszönhetően a CrossFit Gamesen – a világbajnokság – szereplő feladatoknak és a rengeteg elrettentő neten terjedő videónak. Pedig ha megnézzük, a crossfit hivatalosan nem másról ,mint az egészség megőrzéséről és fenntartásáról szól, megadva minden sportoló számára azokat az eszközöket, amikkel ezt meg tudja valósítani.

   Mert legyen valaki akár fiatal, erős és tettre kész, újrakezdő harmincas, vagy életében először az edzőterembe lemerészkedett hatvanas nagymama, ha jó edzők kezei közé kerül, a crossfit keretein belül megkapja azt a személyre szabott programot, amivel ugrásszerűen javítani tudja az életminőségét. Nem kell hozzá még súlyt emelni sem, ha nem muszáj…. csak rendszeresen megjelenni a foglalt időpontban.

kép 10.jpg

( forrás: https://s.abcnews.com/images/GMA/lauren-bruzzone-ht-jc-190131_hpMain_16x9_608.jpg )

A crossfit 100 szóban Greg Glassmann szavaival

   „ Rendszeresen egyél húst és zöldséget, mogyorót és magvakat, egy kevés gyümölcsöt és keményítőt. Ne egyél semmi cukrot! Egyél annyit, ami a mindennapi mozgásod, és nem a testzsírod fenntartását támogatja.

Gyakorolod az alapgyakorlatokat: felhúzás, mellre vétel, guggolások, nyomások, mellre vétel és lökés, olimpiai szakítás. Sajátítsd el a gimnasztika alapjait: húzódzkodás, tolódzkodás, fekvőtámasz, felülés, kézállásos nyomás, szaltó, forgások, és tartások. Kerékpározz, fuss, ússz, evezz stb. gyorsan és keményen.

Heti öt, vagy hat nap gyakorolod a fentieket annyi kombinációban és variációban, amennyire csak a kreativitásod engedi. A megszokás ez ellenséged. Minden edzésed legyen gyors és inteznzív.

Rendszeresen tanulj és próbálj ki új sportokat.”

- Greg Glassmann –

 

A cikk írásakor elsősorban a crossfit journal cikkeire, valamint a crossfit level 1 training guide anyagára támaszkodtam

Partnereink

Nyitvatartás

Hétfő 06:00 - 22:00
Kedd 06:00 - 22:00
Szerda 06:00 - 22:00
Csütörtök 06:00 - 22:00
Péntek 06:00 - 22:00
Szombat 08:00 - 20:00
Vasárnap 10:00 - 18:00

Search